Dicas para a prática de exercícios físicos
DICA NÚMERO 1: INTENSIDADE
Isso se refere ao seu nível
de esforço durante o exercício. Mesmo que algumas pessoas ainda achem que se um
exercício não seja doloroso ele não está fazendo nenhum bem, a teoria “sem dor,
não há ganho” (no pain, no gain) não se aplica ao processo de queima de
gordura.
Se você se exercitar em um
nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária
de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e
confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e
não em dificuldade.
A maneira mais comum de
identificar se você está no nível de intensidade correto é checar seus
batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já que o ritmo dos seus
batimentos cardíacos são diretamente relacionados ao nível de intensidade com
que você está se exercitando.
Você pode checar sua
pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou palpando seu pescoço.
Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e adicione um 0 a este número
para achar seus batimentos por minuto – assim você não precisa parar de se
exercitar durante um minuto inteiro.
Tente checar sua pulsação
várias vezes durante o exercício para assegurar que você está na intensidade
correta (diminua a velocidade ou até pare se precisar). Para identificar seu
“batimento cardíaco alvo”, subtraia sua idade de 220 para determinar seu
batimento cardíaco máximo. Depois pegue 65% deste número para determinar seu
batimento cardíaco alvo mais baixo, e 80% para determinar seu batimento
cardíaco alvo mais alto. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade:
Cálculo da freqüência
cardíaca ideal para emagrecer
220 – 30 = 190 (batimento
cardíaco máximo)
190 x 0,65 = 124 (batimento
cardíaco alvo mais baixo)
190 x 0,80 = 152 (batimento
cardíaco alvo mais alto)
A maneira mais fácil e
confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício
aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos.
O aparelho que monitora os
batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita.
Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto
com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos.
DICA NÚMERO 2: DURAÇÃO IDEAL
DO EXERCÍCIO
Isto se refere a quanto
tempo você faz o exercício. Vinte minutos é geralmente considerado o mínimo
para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das
enzimas de queima de gordura em seus músculos.
Se você está começando,
comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a
distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que
importa, e não a distância.
Ao contrário do que muitos
acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te
trazer o dobro de benefícios. Sessões longas fazem com que o corpo questione a
severidade da seção de treinamento e, infelizmente, aumenta as chances da
“quebra dos músculos”, um horror para quem está querendo perder gordura.
Trinta minutos é o
suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar
mais gordura como fonte de energia.
DICA NÚMERO 3: FREQÜÊNCIA
DOS EXERCÍCIOS
Isto se refere ao período de
intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes
por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício
(assim você não perde condicionamento).
A freqüência ideal é se
exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar.
Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em
alta e diminui o risco de contusões.
Não tenha “medo” de
descansar um ou alguns dias achando que com isso você irá estar “quebrando o
ciclo do programa” ou engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de
um dia de descanso de vez em quando.
DICA NÚMERO 4: HORÁRIO CERTO
PARA EXERCITAR-SE !
Essa dúvida é muito comum em
academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em
seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.
É muito importante
diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. Exercícios
aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados
(70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar.
Exercícios que envolvem
movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam
extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma
academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao
fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta
forma.
Quando você acorda, a
quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última
refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito
baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica
caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma
porcentagem maior de gordura como energia.
Se você fizer uma atividade
aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar
estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que
você quer tanto queimar.
Já com os exercícios
anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo
destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você
precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.
Se você faz um exercício
anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um
resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular,
você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo
para gerar energia.
Se você quer se exercitar 2
vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas
diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício
anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico.
É importante ressaltar que
se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois
fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã.
Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você
usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício
anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos
carboidratos e irá queimar mais gordura.
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